認知行動療法（CBT）を効果的に身につけるための練習方法を紹介します。CBTは「考え方（認知）」と「行動」を意識的に変えていくトレーニングなので、日常生活で少しずつ実践することが大切です。
目次
CBTの基本練習（毎日できるトレーニング）
① 感情・考え・行動を記録する（思考記録）
CBTの第一歩は「自分の考え方のクセ」を知ることです。
【やり方】
- 出来事: その日、気持ちが強く動いた出来事を書く
- 感情: そのときの気持ち（例：不安 70%、悲しみ 50%）
- 自動思考: 頭に浮かんだ考え（例：「私はダメだ」「きっと失敗する」）
- 認知の歪み: その考え方が偏っていないかチェック
- 新しい考え方: もっと柔軟で現実的な考えに修正
【例】
出来事: 仕事でミスをして上司に指摘された
感情: 不安 80%、落ち込み 70%
自動思考: 「もう終わりだ。私は無能だ。」
認知の歪み: 全か無か思考（「失敗＝全てダメ」）
新しい考え方: 「誰でもミスはする。次はどう改善できるか考えよう。」
✅ ポイント:
最初は紙やノートに書き出し、慣れたら頭の中で整理するだけでもOK
② ソクラテス式問答（考えを柔軟にする練習）
自分の考えを客観的に見る練習です。
【やり方】
「その考えは本当に100%正しいのか？」
「証拠はあるか？」（反対の証拠も探す）
「他の人はどう思うだろう？」
「もっと現実的な考え方はないか？」
【例】
「私は嫌われているに違いない」 → 本当に証拠はある？
「どうせまた失敗する」 → 過去に成功したことはなかった？
✅ ポイント:
1日1つ、気になる思考を取り上げて練習
③ 逆行動実験（行動パターンを変える練習）
ネガティブな気分のときの「いつもの行動」と逆の行動をしてみる。
【やり方】
気分が落ち込んだときに、いつもする行動をメモ
その逆の行動を試してみる
🔹 例:
「気分が落ち込んでいるとき → 何もしない」
→ 逆に、外を5分歩いてみる
「人と話すのが怖い → できるだけ避ける」
→ 逆に、短い挨拶だけでもしてみる
✅ ポイント:
最初は小さな行動からでOK（1分間やってみるだけでも良い）
④ 曝露療法（不安に慣れる練習）
避けていることに少しずつ挑戦し、不安を減らすトレーニング。
【やり方】
苦手なことをリスト化（怖いことを10段階でレベル分け）
一番簡単なものから挑戦（短時間・小さい範囲でOK）
「やってみたらどうだった？」を記録
🔹 例:
レベル 苦手なこと 最初のステップ
1 知らない人に挨拶 お店の店員に「ありがとう」と言う
3 友達に電話する LINEで短いメッセージを送る
6 人前で発表する 鏡の前で1分話してみる
✅ ポイント:
急に大きなことをやろうとせず、少しずつ慣れる
⑤ 行動活性化（気分を上げる練習）
気分が落ちているとき、行動を変えることで改善する練習。
【やり方】
「やると気分が良くなることリスト」を作る
1日1つ、短時間でもやる
🔹 例:
お風呂にゆっくり入る
5分だけ散歩する
好きな音楽を聴く
動物の動画を見る
✅ ポイント:
「やる気が出てからやる」ではなく、「とりあえずやる」
CBT練習の習慣化のコツ
✅ 毎日やると良いこと
思考記録をつける（1日1回、気になったことをメモ）
ソクラテス式問答で考えを見直す
逆行動を少しずつ試す
「気分が良くなる行動」を1つやる
✅ 挫折しないためのコツ
全部やろうとしない → 1つずつ試す
記録は短くてOK → 3行でもいい
最初は小さく始める → 1分でできることから
CBTの練習方法まとめ
１、思考記録をつける（考え・感情・行動を振り返る）
２、ソクラテス式問答で考えを修正する
３、逆行動実験でパターンを変える
４、曝露療法で少しずつ不安に慣れる
５、行動活性化で気分を上げる
CBTは続けることで効果が出るので、無理せず少しずつ実践してみましょう！